Una alimentación saludable o una dieta saludable, es decir, una dieta equilibrada, es una de las formas más efectivas de proteger su salud.
De hecho, hasta el 80% de las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares prematuros pueden prevenirse mediante elecciones y hábitos de vida como una dieta sana y una vida físicamente activa.
Su dieta puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y de apoplejía:
- Mejorando sus niveles de colesterol
- Reducir la presión sanguínea
- Ayudándote a controlar tu peso
- Controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Índice de contenido
¿Qué es una Alimentación Saludable y equilibrada?
La Guía de Alimentación saludable de Canadá recomienda comer una variedad de alimentos saludables todos los días, elegir alimentos de origen vegetal y limitar los alimentos altamente procesados o elaborados.
Una dieta saludable incluye..:
1. Muchas verduras y frutas
– Este es uno de los hábitos de alimentación saludable más importantes. Las verduras y la fruta contienen muchos nutrientes (antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra) y te ayudan a mantener un peso saludable al llenarte durante más tiempo.
– Las verduras y la fruta deberían constituir la mitad de todas sus comidas y aperitivos.
2. Cereales integrales
– Los alimentos que incluyen cereales integrales como el pan y las galletas, el arroz integral y silvestre, la quinoa, la avena y la cebada pelada. Estos alimentos están hechos con granos enteros. Contienen fibra, proteínas y vitaminas del complejo B para ayudarte a mantenerte sano y lleno por más tiempo.
– Elija opciones de cereales integrales en lugar de cereales procesados o refinados como el pan blanco y la pasta.
– Llena un cuarto de tu plato con cereales integrales.
3. Alimentos proteínicos
Los alimentos ricos en proteínas, ayudan a aumentar la masa muscular.
– Estos incluyen pescado, mariscos, huevos, aves de corral, carnes rojas magras – como la caza -, leche, yogur y kéfir bajos en grasa, y queso bajo en sodio y en grasa.
– La proteína contribuye a la formación y la salud de los huesos, los músculos y la piel.
– Coma alimentos proteínicos todos los días.
– Intenta comer por lo menos dos comidas de pescado a la semana, cocina alimentos a base de vegetales.
– Los productos lácteos son una buena fuente de proteínas. Elija opciones bajas en grasa y sin sabores añadidos.
– Los alimentos proteínicos deberían constituir un cuarto de tu plato.
4. Pocos o ningún alimento altamente procesado o ultraprocesado.
La alimentación saludable es totalmente contraria a lo que llamamos alimentos altamente procesados, estos son los que han sido sometidos a un amplio procesado, también conocidos como alimentos altamente procesados, son alimentos que han sido modificados de su estado alimentario original y a los que se han añadido muchos ingredientes.
Durante el procesamiento, a menudo se eliminan nutrientes importantes como las vitaminas, los minerales y la fibra, y se añade sal y azúcar.
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Ejemplos de alimentos procesados:
- comida rápida
- perritos calientes
- patatas fritas
- galletas secas
- pizzas congeladas
- carnes frías
- arroz blanco
- pan blanco.
– Algunos alimentos que han sido ligeramente procesados tienen buena calidad nutricional. Estos son alimentos que han sido ligeramente modificados de alguna manera, pero contienen pocos aditivos industriales, por loq ue se pueden incluir en una alimentación saludable. Los alimentos mínimamente procesados retienen la mayoría de sus nutrientes esenciales.
Ejemplos de alimentos ligeramente procesados:
- verduras y frutas congeladas
- huevos
- leche
- queso
- harina
- arroz integral
- aceite y especias secas.
No nos referimos a los alimentos con un mínimo de procesamiento cuando te aconsejamos no comer alimentos procesados para seguir una alimentación saludable.
– Un estudio financiado por Heart + Stroke encontró que casi la mitad de la ingesta calórica diaria de la población del país proviene de alimentos altamente procesados.
5. Mucha agua
– El agua es la base de La alimentación saludable y te ayuda a mantenerte hidratado sin necesidad de consumir calorías.
– Las bebidas edulcoradas, incluyendo las bebidas energéticas, los zumos de fruta, los zumos 100% puros, los refrescos y los cafés aromatizados, contienen mucha azúcar y tienen poco valor nutritivo. Es fácil beber calorías vacías sin pensar en ello, lo que puede llevar a un aumento de peso.
– Evita los zumos de fruta, aunque sean 100% zumo. Aunque tienen algunos de los beneficios nutricionales de la fruta (vitaminas y minerales), contienen más azúcar y menos fibra que la fruta. Todo el mundo debería comer fruta en lugar de beber zumo.
– Cuando no se disponga de agua potable fresca, manténgase hidratado con café, té, leche desnatada sin azúcar baja en grasa, o agua hervida.
Los 5 mejores consejos de los expertos para una alimentación saludable
1. Prepara la mayoría de tus comidas en casa usando alimentos enteros o mínimamente procesados. Elige una variedad de proteínas para animar tus comidas. Inventa nombres divertidos para cada día para ayudarte a planificar tu dieta. Por ejemplo «Viernes Vegetal» con una receta sin carne.
2. Planifica tus comidas cada semana – esto es muy importante para una rápida y fácil preparación de las comidas.
3. Elige recetas que contengan muchas verduras y frutas. Deberías llenar la mitad de tu plato con verduras y frutas en cada comida. Elige verduras y frutas de colores brillantes cada día, incluyendo verduras de color naranja y verde oscuro. Las verduras y frutas enlatadas congeladas o sin azúcar son un sustituto perfecto para las frutas y verduras frescas.
4. Evita las bebidas azucaradas y beba agua en su lugar. La leche sin azúcar y baja en grasa también es una buena forma de mantenerse hidratado. Guarda una botella de agua reutilizable en tu bolso o en el coche para que puedas rellenarla dondequiera que vayas.
5. Come menos cantidad y más a menudo. Come por lo menos tres comidas al día con bocaditos entre las comidas. Ya que así no llegarás a la hora de comer desesperado de hambre porque si no cuando se espera demasiado tiempo para comer, es más probable que se tomen alimentos hipercalóricos y con poco valor nutritivo. Guarda bocaditos fáciles de comer en tu bolso o bolsa para emergencias.
Esperamos que hayas entendido la importancia, en que consiste y como mantener una alimentación saludable.
