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Cómo conseguir una dieta sana y equilibrada cada día
Pirámide alimentaria ¿Quieres seguir una dieta equilibrada? Muchos de nosotros prestamos más atención a los alimentos que comemos. ¿Busca usted también consejos que le ayuden a saber qué es bueno para usted y cómo conseguir una dieta sana?
En este artículo exploramos brevemente la pirámide alimentaria y explicamos cómo puede ayudarte a elegir tus alimentos.
La pirámide alimentaria no da sugerencias específicas de dietas o comidas, sino recomendaciones que todo el mundo puede aplicar con los alimentos adecuados. Así encontrará el camino hacia una dieta sana, equilibrada y muy personal.
La pirámide alimentaria ayuda a afinar las elecciones dentro de cada familia de alimentos, distinguiendo entre los alimentos que se prefieren, los que se toleran y los que se consumen ocasionalmente.
La forma piramidal se utiliza ampliamente en todo el mundo para ilustrar los fundamentos de una dieta equilibrada, es decir, la complementariedad de las familias de alimentos, pero también su relación de fuerzas.
Una dieta sana y equilibrada
Una dieta sana y equilibrada es aquella que da cabida a todos los alimentos en toda su diversidad. Ya sea pescado, productos lácteos, verduras o dulces. Abarca toda la gama de alimentos disponibles y no incluye ninguna prohibición. Su objetivo es la mayor diversidad posible, para que pueda beneficiarse de los nutrientes más variados.
En la pirámide, la fruta y la verdura se sitúan antes que los alimentos ricos en almidón. La OMS recomienda entre 300 y 800 g de fruta y verdura al día.
Esta posición de las frutas y hortalizas también es más coherente con los objetivos nutricionales, que pretenden favorecer a esta familia, y más acorde con los consejos prácticos, que conceden a las hortalizas una mayor superficie en el plato (de 2/3 a 1/2 del plato) que a los alimentos ricos en fécula (de 1/4 a 1/3 del plato).
Otro cambio es que las grasas añadidas se complementan con semillas oleaginosas. Esta categoría de alimentos es una fuente de lípidos de calidad, pero su ingesta debe controlarse, teniendo en cuenta la de otras grasas visibles.
Además, la familia de los productos lácteos está abierta a alternativas vegetales, siempre que aporten suficiente calcio (lo que implica su enriquecimiento). En cuanto a la actividad física, está presente como recordatorio de su importancia en el día a día, pero no en forma de planta en el edificio para no confundirla con lo relativo a la alimentación.
Diferentes necesidades de nutrientes y dietas según las personas
Los alimentos que ingieres proporcionan a tu cuerpo nutrientes y energía. Pero la comida es algo más que una fuente de nutrientes: también tiene una función social y cultural. Por tanto, la religión, la cultura, la educación y las emociones desempeñan un papel importante.
Una alimentación sana y equilibrada, que respete la pirámide alimentaria, cubre las necesidades biológicas del ser humano y respeta las necesidades generales de nutrientes. Sin embargo, la elección de los alimentos y la forma de ponerlos en práctica dependen enteramente de cada persona.
¿Sigue siendo relevante la pirámide alimentaria?
La pirámide alimentaria sirve de base para una dieta equilibrada. Las recomendaciones varían de un país a otro. ¿Qué tienen en común las distintas formas? ¿Sigue siendo pertinente la estructura de la pirámide alimentaria suiza?
La pirámide alimentaria suiza consta de seis niveles, en los que se hacen las siguientes recomendaciones:
¿Cómo está estructurada la pirámide alimentaria?
A continuación, encontrará las recomendaciones para cada nivel.
1. Bebidas
El nivel más bajo de la pirámide alimentaria son las bebidas. Nuestro cuerpo está formado en gran parte por agua. Por lo tanto, es necesario compensar la pérdida diaria de líquidos (a través del sudor, los excrementos, la respiración). El agua tiene funciones esenciales en nuestro organismo, por eso es tan importante ingerir suficiente agua. Por ejemplo, el agua tiene
- un papel disolvente (vitaminas hidrosolubles)
- una función de transporte,
- una función como compuesto que interviene en las reacciones químicas y es el producto final de muchas reacciones,
- un papel regulador del equilibrio ácido-base,
- un papel regulador de la temperatura corporal.
Bebe entre 1,5 y 2 litros al día. Las aguas minerales y del grifo y las infusiones sin azúcar son buenas fuentes de líquido. Las bebidas con cafeína, como el café o el té verde, también cuentan como ingesta de líquidos.
2. Verduras y frutas
Come 5 raciones de fruta y verdura al día. Estas 5 raciones deben consistir en 3 raciones de verdura y 2 de fruta. Las verduras y las frutas son ricas en vitaminas y minerales, por lo que resultan esenciales para nuestro organismo.
Además de estas vitaminas y minerales, también contienen fibra y sustancias vegetales secundarias. La fibra es importante para nuestra digestión y tiene un efecto saciante. Las sustancias vegetales secundarias se asocian a numerosos beneficios para la salud. Pueden tener una serie de beneficios para la salud, entre ellos:
- antiinflamatorio,
- efecto positivo sobre los niveles de lípidos en sangre,
- antioxidante,
- inmunomodulador.
Las sustancias vegetales secundarias influyen, entre otras cosas, en el color de las frutas y hortalizas. Por lo tanto, elija tantas frutas y verduras diferentes como sea posible, en toda la gama de colores disponibles. De este modo obtendrá un máximo de diferentes vitaminas, minerales y sustancias vegetales secundarias.
3. Cereales, productos a base de cereales, patatas y legumbres
Probablemente también conozca los alimentos de esta planta como «hidratos de carbono». Los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía. Para que tu cuerpo tenga suficiente energía, dale 3 raciones de hidratos de carbono repartidas a lo largo del día. Para algunas personas con necesidades específicas, estos importes pueden ser superiores. Más adelante encontrará más información sobre estas personas.
Utiliza productos integrales siempre que puedas, ya que no sólo aportan energía, sino también fibra, vitaminas y minerales. En general, estos productos tienen muchas ventajas:
- Son más ricos en vitaminas y minerales.
- Aportan más fibra, que facilita la digestión, sin añadir calorías.
- La fibra también ayuda a perder peso porque es saciante.
4. Productos lácteos, carne, pescado, huevos y tofu
Todos estos alimentos nos aportan proteínas, así como determinadas vitaminas y minerales. Las proteínas desempeñan muchas funciones importantes en el organismo:
- Permiten la formación de tejidos corporales (músculos, órganos, tejido conjuntivo).
- Son un componente importante de nuestros huesos.
- Están presentes como proteínas estructurales en el cabello, la piel y las uñas.
Se recomienda consumir diariamente 3 raciones de leche y productos lácteos y una ración de un alimento rico en proteínas como pescado, carne, huevos, tofu u otras fuentes de proteínas (vegetales de alta calidad). Por nuestra salud, pero también por consideraciones ecológicas, sin duda podemos dar preferencia a las fuentes de proteínas vegetales en cantidades equivalentes. La ilustración anterior muestra fuentes interesantes de proteínas vegetales.
5. Aceites, grasas y frutos secos
Se recomienda consumir de 2 a 3 cucharadas soperas de aceite y una ración (20-30 g) de frutos secos y semillas sin sal al día. La mantequilla, la margarina y la nata deben utilizarse con moderación.
Para las preparaciones en frío, deben preferirse los aceites con un alto contenido en ácidos grasos insaturados y omega 3. Para cocinar, se necesitan recomendaciones específicas, ya que algunos aceites pueden liberar sustancias nocivas a temperaturas superiores a 180°C.
6. Dulces, aperitivos salados y alcohol
La cúspide de la pirámide la ocupan los productos de conveniencia. Deben consumirse con moderación. Los alimentos de esta categoría no aportan ningún nutriente importante para el organismo. Contienen muchas calorías (en forma de azúcar y grasa) y pocas o ninguna vitamina y minerales. Por eso sólo debes comer una pequeña porción de dulces, aperitivos salados o bebidas alcohólicas al día. Una porción lo es:
- una tableta de chocolate o
- una bola de helado o
- 2-3 dl de una bebida azucarada o
- un vaso de alcohol (2-3 dl de cerveza o 1 dl de vino)
Dieta vegetariana y vegana
La Sociedad Suiza de Nutrición (SSN) también considera la pirámide alimentaria suiza como referencia para una dieta vegetariana o vegana. Lo importante aquí es no eliminar los productos animales de la lista de alimentos sin sustituirlos.
Lo mejor es sustituirlos por alternativas adecuadas, como el tofu, el seitán o el yogur de soja. Además, hay que tener en cuenta que una dieta principal o totalmente vegetal no siempre cubre las necesidades de nutrientes. Por ejemplo, puede provocar una carencia de vitamina B12, hierro y calcio.
Recomendaciones nutricionales: ¿necesito complementos alimenticios?
Una dieta sana y equilibrada debe aportarle todos los nutrientes que necesita a diario. Sin embargo, los suplementos están justificados por diversas razones o en determinadas poblaciones.
En particular, las personas con mayores necesidades (por ejemplo, niños en edad de crecimiento, mujeres embarazadas y lactantes, deportistas, fumadores, enfermos), en presencia de factores relacionados con el estilo de vida (dieta desequilibrada, comida basura) y en el caso de dietas que impliquen una elección restringida de alimentos (dieta vegana, exclusión del pescado azul, etc.).
Además, el organismo no puede producir vitamina D en invierno bajo la influencia de la luz solar. Por eso es esencial tomar suplementos, sobre todo en invierno, ya que se obtiene poca vitamina D de los alimentos.
El plato óptimo como complemento de la pirámide alimentaria suiza
El Plato Óptimo muestra qué grupos de alimentos deben componer cada comida. También muestra las proporciones de los alimentos. El tamaño de la ración depende de las necesidades energéticas. Una comida equilibrada debe contener los siguientes ingredientes
- Una bebida: preferiblemente agua o té sin azúcar
- Fruta y verdura: aproximadamente 2/5 como guarnición
- Alimentos ricos en almidón: aproximadamente 2/5
- Alimentos proteicos: alrededor de 1/.
¿Sigue siendo actual la pirámide alimentaria suiza?
En los últimos años, se han hecho nuevos descubrimientos científicos sobre una dieta equilibrada. Por este motivo, la FVO tiene previsto actualizar la pirámide alimentaria suiza con el apoyo profesional del SNS.
Errores alimentarios en Suiza
La primera encuesta nacional sobre el comportamiento alimentario investigó el comportamiento alimentario de la población suiza. Según sus resultados, el comportamiento alimentario de los suizos puede considerarse desequilibrado.
En general, comen demasiados dulces, aperitivos salados y carne y muy pocas verduras, frutas y legumbres. Una dieta desequilibrada puede provocar carencias de determinados nutrientes. Los complementos alimenticios pueden utilizarse para prevenir o tratar estos déficits.
Conclusión
En conclusión, puede decirse que las recomendaciones de la pirámide alimentaria siguen considerándose acertadas en términos generales. Sin embargo, la dificultad reside en adaptarlos a la vida cotidiana y al estilo de vida de cada individuo. Por eso es necesario estudiar la cuestión en profundidad. La Pirámide Alimentaria Individual y el Plato Óptimo, por ejemplo, pueden ayudar en este sentido.
Vídeo sobre la Pirámide alimentaria
Vídeo sobre la Pirámide alimentaria, del canal:
