Si deseas cambiar tu dieta para poder aumentar la masa muscular, entonces debes conocer todos aquellos alimentos que contienen mucha proteína.
Estos alimentos, aparte de darle fortaleza al cuerpo, le brinda diversos beneficios para la salud; tales como: ayudar a conciliar el sueño, prevenir la osteoporosis, como también contribuir en la pérdida de peso.
Alimentos para aumentar la masa muscular
Antes de hacer el menú de la dieta, debemos empezar por enumerar las actividades que realizamos semanalmente, puesto que, es la clave para tener el conocimiento de lo que debemos añadir. Por ejemplo, si se realiza mucho ejercicio, entonces una dieta rica en proteína es perfecta para aumentar la masa muscular.
Entre los alimentos con altos niveles de proteínas tenemos:
La espinaca
Es una excelente verdura que aporta proteínas al organismo. Contiene un alto nivel de glutamina, la cual favorece al cuerpo para incrementar más energía, fortalece el sistema inmunológico así como los músculos. Es muy buena para incrementar resistencia y en el aumento de la masa muscular. Se consume en las ensaladas. Con creso fresco o crema y con nueces.
Los lácteos descremados
Esto alimentos son una extraordinaria fuente de proteína animal, se deben consumir los lácteos descremados, es recomendable consumirlos por las noches, puesto que ayudan que los músculos descansen mejor. Puedes comer el queso cottage que se asemeja mucho al queso crema, ayuda al desarrollo del músculo.
Los Huevos
Debido a su diversidad de nutrientes, es considerado el alimento más completo aparte del equilibrio de los aminoácidos que se encuentran presentes en dichas proteínas, estos se encuentran en la clara; las grasas están acumuladas en las yemas. Es importante resaltar, que existe una dieta del huevo, la cual es muy novedosa, esta le aporta una cantidad de beneficios al cuerpo, en caso de querer aumentar la masa muscular.
Las carnes rojas
Las carnes son una gran portadoras de proteínas, también ofrecen nutrientes tales como: zinc, vitamina B, aminoácidos esenciales y hierro. Es recomendable las carnes magras o las que tienen poca grasa para que no aumente el colesterol malo. Los especialistas en nutrición enfatizan en lo importante de consumir las carnes variadas, tal como el pollo por su bajo contenido de grasa.
El pollo
Este viene siendo la carne blanca con más proteína, al consumirlo ganas masa muscular y te cuidas de consumir grasas como las que se encuentran en las carnes rojas. Por cada 100 gramos de pollo que se consume se adquiere 30 gramos de proteínas, se sugiere comerlo al horno o a la plancha.
Las legumbres
Son la fuente ideal de proteínas, a parte de las de origen animal; es necesario consumirla en combinación con otros alimentos para poder obtener los aminoácidos necesarios. Las legumbres, nos proporcionan el magnesio el cual nos ayuda a la prevención de calambres
El atún
Este pescado ayuda mucho en el desarrollo de la masa muscular, aparte de proteínas ayuda en la metabolización rápida. El atún, contiene más proteína que la carne, y el alto nivel de omega 3 permite que el cuerpo tenga una mejor recuperación de los músculos que se lesionan. Una buena opción es preparar el atún con perejil, cilantro ajo y limón y colocarlo a la plancha, queda de lo mejor.
El maní
Tiene altos niveles de proteínas y mucho más si se combina con otros frutos secos. Se recomienda comerlo en las mañanas o entre las meriendas, no se debe exceder de la cantidad. Cabe enfatizar, en que las almendras, el maní y la nueces tienen más proteínas, magnesio y son ideales para desarrollar músculos y prevenir los calambres.
La banana
El cambur o banana, es la fruta preferida por los aficionados al deporte, se considera una de las mejores frutas que ayuda al desarrollo de la masa muscular. Además de los altos contenidos de potasio, hidratos de carbono, magnesio y calcio. Ayuda en la prevención d espasmos musculares y calambres.
La palta
Este alimento es rico en potasio, está vinculada con las comidas saladas; pero es ideal si tenemos niveles bajo de potasio. Se puede consumir por las mañanas para untar tostadas, en jugo, en ensaladas, en la cena almuerzo e incluso postres. La palta proporciona unos 1000 miligramos de potasio, es un alimento que tiene muchos beneficios para el organismo.
Los cítricos
En su mayoría los cítricos, son excelentes para el desarrollo de la masa muscular, esto es debido al alto nivel de vitamina C, la proporción necesaria para que el cuerpo produzca colágeno, la cual es una sustancia que se encuentra en los músculos para permitirle la elasticidad. Si come diariamente una naranja o dos kiwi, ten la seguridad que le estas dando al organismo la vitamina C necesaria.
¿Cuáles son los beneficios de consumir alimentos ricos en proteínas?
Las dietas a base de proteínas, aparte de ayudar al desarrollo de la masa muscular aportan diversos beneficios que se deben tomar en cuenta. A continuación conoceremos los más relevantes:
- Incrementa el nivel del metabolismo: En otras palabras, cuando se desarrolla la masa muscular, el cuerpo tiene la capacidad de quemar más calorías, así este en reposo.
- Se adquiere una mejor postura: cuando la musculatura de la espalda se fortalece, se mejora la postura y es muy saludable para la columna vertebral.
- Evita las fracturas: Al desarrollarse la masa muscular, por lo general los tejidos conectivos se fortalecen, eso incrementa la densidad de los huesos, por lo que disminuye la posibilidad de adquirir osteoporosis y de sufrir alguna lesión.
- La calidad de vida aumenta: El desarrollo de los músculos, permite que el cuerpo, tenga un mejor equilibrio; debido a que el nivel de azúcar encontrada en la sangre se va equilibrando con mayor facilidad, ya que la mente se relaja permitiendo que se pueda conciliar el sueño y descansar mejor.
Esperamos que al conocer los beneficios de llevar una dieta rica en proteínas, sea de gran utilidad, en caso que quieras hacer cambios en tu alimentación.
