¿Qué alimentos son ricos en fibra?
Los alimentos ricos en fibra son las frutas (naranja, piña, higo, pera, fresa, ciruela, mandarina, manzana con cáscara), las verduras (zanahoria, brócoli, alcachofa, calabaza, col, lechuga, remolacha, repollo), las semillas oleaginosas (nueces), avellanas, almendras), panes, granos y cereales integrales (arroz, avena, salvado de trigo, cebada, centeno), legumbres (frijoles, guisantes, lentejas, cacahuetes, garbanzos) y semillas de lino, chía y calabaza.
De estos, las mejores fuentes de fibra son el salvado de trigo, la avena, la chía y la semilla de lino, el arroz integral, las verduras y las legumbres. Vale la pena recordar que las frutas deben comerse con cáscara y bagazo, siempre que sea posible, porque también son ricas en fibra.
Una dieta con alimentos ricos en fibra mejora el funcionamiento del intestino y la absorción de nutrientes como el calcio, además de ayudar en el equilibrio de la flora intestinal.
Los Alimentos ricos en fibra también pueden ayudar a prevenir los ataques cardíacos, los accidentes cerebrovasculares, la hipertensión y la diabetes. Por otro lado, la falta de fibra en la dieta y un estilo de vida sedentario pueden aumentar los riesgos de cáncer de intestino, próstata y mama.
¿Qué son las fibras?
La fibra es un tipo de hidrato de carbono presente en los alimentos de origen vegetal. Aunque son un tipo de carbohidrato (azúcar), las fibras no son digeridas por el cuerpo y, por lo tanto, no se utilizan como fuente de energía.
Aunque no se consideran un nutriente, ya que no se digieren y, por lo tanto, no llegan al torrente sanguíneo, las fibras desempeñan un papel muy importante en la prevención y el control de las enfermedades y aportan varios beneficios para la salud, por lo tanto no lo dudes, consume alimentos ricos en fibra.
Fibras solubles
La fibra puede ser soluble o insoluble. El soluble forma una especie de gel en el estómago cuando entra en contacto con el agua, retrasando el vaciado del estómago y prolongando así la sensación de saciedad.
Las fibras solubles también reducen la absorción de grasas, azúcar y sustancias cancerígenas en el intestino. Además, se someten a un proceso de fermentación que favorece el desarrollo de bacterias intestinales beneficiosas para la salud.
Las fibras solubles también aportan beneficios en el tratamiento y prevención de la enfermedad diverticular del colon, ayudan al control de la diabetes, pueden disminuir el riesgo de cáncer de intestino, refuerzan las defensas del cuerpo y aún así ayudan a perder peso, ya que prolongan la sensación de saciedad.
Fibras insolubles
Las fibras insolubles no forman un gel en el estómago, sino que aumentan el volumen de la torta fecal, las deposiciones y la frecuencia de las mismas, además de dejar las heces más blandas y actuar sobre la eliminación de los restos de comida del intestino. Esto reduce el tiempo en que las sustancias cancerígenas entran en contacto con las paredes del intestino, combate el estreñimiento y limpia los intestinos.
¿Cuánta fibra debe consumir una persona?
Para los adultos, la dosis recomendada de fibra es de unos 35 g por día para los hombres y 24 g por día para las mujeres. En el caso de los niños de 1 a 8 años, la ingesta diaria recomendada de fibra varía entre 19 g y 25 g.
La cantidad varía según el peso, la edad y las calorías consumidas. En este último caso, por cada 1.000 kcal consumidas, se recomiendan 14 g de fibra.
Cabe recordar que el aumento del consumo de alimentos ricos en fibra debe ir acompañado de un aumento de la ingesta de agua (al menos 1,5 litros por día).
La falta de fibra en los alimentos puede causar estreñimiento, por lo que su consumo es una de las principales formas de combatir el problema.
Sin embargo, es esencial mantener una hidratación adecuada para suavizar las fibras y la torta fecal. De lo contrario, las fibras pueden obstruir el intestino y puede quedar «atascado».
El nutricionista es el profesional adecuado para armar un plan de alimentación individualizado y equilibrado, con las cantidades apropiadas de cada alimento, según las necesidades de la persona.
