Trataré un tema que es todo un clásico en las dietas veganas: la proteína. A todos los veganos nos ha pasado que, tras contarle por primera vez a un conocido la dieta que seguimos, este nos contesta ¿¡ Y de donde vas a sacar las proteínas !? Si practicas deporte habitualmente, la preocupación se multiplica por dos.
Un vegetariano consume alimentos ricos en proteína, como el queso, leche o huevos. Un vegano, al prescindir de este tipo de alimentos tiene menos opciones de obtener tantas proteínas, aunque desde luego sí hay alimentos veganos altos en proteínas: las verduras, legumbres, frutos secos y productos elaborados como el tofu o seitán.
Pero para mi la pregunta clave es ¿cuanta proteína hace falta realmente? y me planteo muchas otras preguntas ¿cuanta más proteína, más músculo? ¿es excesiva la cantidad de proteína que consume la gente? ¿hay que combinar en todas las comidas distintas fuentes de proteína? ¿Qué es una proteína?
Bien, intentaré despejar todas estas dudas. Como digo siempre, no me quiero meter en un debate científico porque no lo soy y porque las posturas científicas son muy contradictorias. Aún así aportaré datos que marcan las organizaciones de salud y los resultados de mi propia experiencia.
Empecemos por la pregunta principal ¿que son las proteínas y los aminoácidos?
En 1838, un químico holandés, Gerrit Jan Mulder, aisló una sustancia que contenía nitrógeno, carbono, hidrógeno, oxígeno y otros elementos. Él afirmó que este compuesto químico era la base de toda vida, y la nombró “proteína”. Se ha probado una y otra vez desde entonces que la proteína es biológicamente esencial: cada ser vivo debe ingerir una cierta cantidad de ésta para sobrevivir. Se descubrió que esto se debe a que las proteínas están compuestas de aminoácidos, los “bloques constructores” o “ladrillos” de vida.
Las plantas son capaces de sintetizar los aminoácidos del aire, la tierra y el agua, pero los animales dependen de las proteínas de las plantas, sea directamente o indirectamente al comer la carne de los animales que, a su vez, han comido y procesado plantas. Sólo el reino vegetal es capaz de producir todos los aminoácidos esenciales sin depender de otros seres vivos.No hay ni una sola proteína en la carne animal que no proceda de las plantas y, por lo tanto, el ser humano puede obtenerlas todas del reino vegetal.
Uno puede observar animales como el gorila, el caballo, la vaca, la jirafa o el elefante; todos ellos «veganos» y preguntarse si tienen alguna deficiencia de proteína o si parecen débiles. Al contrario, son los animales más grandes y fuertes.
Cuando comemos, el cuerpo descompone la proteína en los aminoácidos que la constituyen. Según sea necesario, estos son utilizados individualmente o se reestructuran como nuevas proteínas requeridas por el cuerpo. Hay veintidós aminoácidos. Doce son “no esenciales” y diez son “esenciales” (nuestro cuerpo no las genera, tenemos que obtenerlas de lo que comemos).
Los aminoácidos esenciales son valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, treonina, lisina, triptófano, metionina, histidina y arginina (niños muy pequeños).
Loa aminoácidos no esenciales son alanina, asparagina, aspartato, cisteina, glicina, glutamato, glutamina, hidroxilisina, hidroxiprolina, prolina, serina y tirosina.
Ahora que ya sabemos lo que son las proteínas la pregunta sería ¿Cuántos gramos de proteína por Kg corpotal son necesarios?
No es fácil contestar a esta pregunta, según la organización o el año de publicación del estudio las cifras varían, pero más o menos podemos intuir una cifra media.
Según la OMS, en este informe en castellano de 1985 en su página 86 indica que las necesidades de proteína estimadas son de 0,63g/kg peso corporal para un adulto.
Según la FAO, el consumo recomendado de proteína es de 0,8 g/kg peso corporal para mujeres y 0,85 g/kg para hombres adultos.
Estos valores se han de ver incrementados para bebés, niños y adolescentes o madres lactantes.
Así mismo si eres deportista también hay estudios que indican que el consumo de proteínas ha de ser de entre 1,2 y 1,8 g/kg.
Si esta persona es sedentaria necesitará 59,5 gramos de proteína al día y si es deportista 126 g.
¿Se pueden cubrir estas cantidades de proteína en una dieta vegana?
Pondré un ejemplo de dieta vegana para una persona que no practica ejercicio intenso y que consume unas 2.000 kcal diarias. Es solo un ejemplo para que veais lo fácil que se obtiene la cifra recomendada de proteínas. No incluyo comidas entre horas ni platos elaborados para hacerlo más simple:
Desayuno:vaso zumo de naranja + 1 plátano + vaso leche de soja (café opcional) con avena:
AlimentoPeso (g)Calorías KcalProteína (g)Hidratos Carbono (g)Grasa (g)Vaso zumo naranja250112,51,75250,5Platano100891,1230,3Café c/ leche soja125553,361,8Avena752901248,55,25
550546,518,15102,57,85
Comida:Ensalada con tomate y arroz con rebanada de pan para acompañar.
AlimentoPeso (g)Calorías KcalProteína (g)Hidratos Carbono (g)Grasa (g)Ensalada hojas verdes100151,42,90,2Tomate150271,560,3Arroz integral150555121164,5Pan integral501405,5271,645073720,4151,96,6
Cena:Lentejas con patatas y brecol.
AlimentoPeso (g)Calorías KcalProteína (g)Hidratos Carbono (g)Grasa (g)Brecol 3001028,6211,2Lentejas10033028571Patatas3002306510,370066242,61292,5
Los totales serían:
Peso (g)Calorías KcalProteína (g)Hidratos Carbono (g)Grasa (g)17001945,581,15383,416,95Como veis, se obtienen 81,15 g de proteína en una dieta que apenas llega a las 2000 kcal y solo he incluído las lentejas como alimento alto en proteína. Incluyendo frutos secos, más legumbres o el tofu por ejemplo, los gramos de proteína se dispararían.
Para un deportista, simplemente con aumentar las cantidades llegaría fácilmente a esos 1,2 – 1,8 g/kg peso corporal.
Bien, parece que la cantidad de proteína en las dietas veganas no es un problema, pero ¿obtenemos todos los aminoácidos esenciales? ¿es completa la proteína en una dieta vengana?
Como decía antes, hay una serie de aminoácidos que el cuerpo no puede generar y precisamos obtenerlos de los alimentos. La proteína animal por norma general incluye todos estos aminoácidos esenciales, en cambio, no todos los alimentos vegetales tienen la proteína completa y por eso «socialmente» la proteína verde está infravalorada.
Pero de hecho, sí hay alimentos en el mundo vegetal que tienen todos los aminoácidos esenciales: quinoa, amaranto, trigo sarraceno, las semillas de cáñamo, semillas de soja, raíz de maca y espirulina por ejmplo.
La otra opción es combinar alimentos que entre ellos contentan todos los aminoácidos esenciales, por ejemplo una legumbre y un cereal o verduras y cereales. Pero ¡ no te obsesiones ! ¡ no tienes que ir contando las proteínas !
Tampoco es necesario combinarlas en una misma comida, con que regularmente consumas alimentos que entre ellos contengan todos los aminoácidos es más que suficiente. Es decir, si consumes todos los días frutas, verduras y cereales y varios días a la semana legumbres, tus necesidades proteícas están más que cubiertas. ¿conoces a alguna persona deficiente en proteína?Un dato en el que mucha gente no repara es en el porcentaje de proteínas por cantidad de calorías.
Es decir, del número total de calorías de un alimento, que porcentaje son proteínas. Es algo muy importante porque no es lo mismo un alimento que por cada 100g aporte 20g de proteína y 300 kcal que uno que aporte 10g de proteína pero solo 80 kcal. El segundo tendría un porcentaje de proteína por calorías mucho más alto.
Para esto es útil saber que 1g de proteína son 4kcal.Vamos a verlo con un ejemplo concreto para que se entienda mejor:Todos sabemos que los huevos son un alimento alto en proteínas.
Veamos su tabla nutricional:Si multiplicamos 12,6 g proteína x 4 kcal por gramo tenemos que 50,4 kcal del huevo vienen de la proteína. Es decir 50,4/155 x 100 = 32,5% de las calorías del huevo son proteína.Vamos a ver ahora que pasa con las espinacas por ejemplo:
Aunque las espinacas tienen menos gramos de proteína por cada 100, si multiplicamos 2,9 x 4 tenemos que 11,6g de proteína por cada 100g. Y esto significa que (11,6/23 x 100) el 50,4% de las calorías de las espinacas son proteínas. Por tanto, podríamos decir que las espinacas es un alimento con más densidad proteíca que el huevo.
Esto ocurre porque los alimentos altos en proteína animal (a excepción de carnes muy magras) suelen venir acompañados por una alta ración de grasas (¡ 1g de grasa son 9 kcal !) en cambio los alimentos vegetales (a excepción de frutos secos) no.
Mi experiencia personal es que la proteína que se consume en una dieta vegana es más que suficiente, incluso para rendir deportivamente a un nivel relativamente alto.
Mi dieta se compone mayormente de frutas y verduras crudas y en menor porcentaje cereales y legumbres (sin suplementos o batidos de proteína). En este año y dos meses como vegano he hecho varios triatlones, incluído un Ironman, medias maratones y un maratón y numerosas carreras de distancias varias. Es decir, que mi conusmo energético y proteíco está muy por encima de la media.
Por supuesto, este mayor gasto energético tiene que ir acorde con un mayor aporte energético. Es decir, hay que comer más, y si se come más también es mayor la cantidad de proteínas que se obtienen.
No he notado ninguna pérdida de músculo, solo de grasa. Incluso al principio cogí algo de peso porque creo que me pasaba con las cantidades por miedo a que no me llegase entrenando tanto. Con el paso de los meses he ido aprendiendo a escuchar el cuerpo y perdí ese peso extra y desde entonces se ha estabilizado. Como digo, incluso he ganado algo de músculo en las piernas, que es lo que más ejercito. Y es que esta es la clave para ganar músculo, el ejercicio y no las proteínas.
Si entrenas como un ciclista tendrás el cuerpo de un ciclista y si entrenas como un culturista tendrás el cuerpo de un culturista. Pero te aseguro que si te atiborras a proteína y no ejercitas los músculos, no ganarás nada.
Antes de ser vegano, como todo omnívoro tomaba mucha proteína animal, incluso llegué a hacer algo parecido a la paleodieta. Por aquel entonces también hacía ejercicio, aunque no tanto, y no estaba más cachas que ahora. Tuve muchos problemas a la hora de ir al baño (extreñimiento) y a la larga noté un bajón de energía en el que necesitaba mucho más descanso que ahora como vegano.
No estoy diciendo que la proteína no ayude a generar músculo, digo que lo fundamental es el ejercicio y no lo proteína. No te obsesiones con las cantidades porque en una dieta vegana normal, si ingieres las calorías acordes a tu gasto energético, estarás más que cubierto.