Hoy en día todos queremos tener un cuerpo espléndido pero, no poseemos de la suficiente disponibilidad para pasar algunas horas en el gimnasio. Por ende, hemos traído para ti una manera de ejercitarse en poco tiempo y con grandes resultados, te hablamos del entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT).
Índice de contenido
Que es el entrenamiento de alta intensidad de intervalos (HIIT)
HIIT es la abreviación de “High Intensity Training, que en sus siglas en español significa Intervalos de alta intensidad.
Se trata de la intercalación de intervalos en tiempos cortos en los que se llevan a cabo ejercicios con la máxima intensidad con intervalos un poco más largos para el descanso, ya sea activo (en movimiento) o no.
Un ejemplo sencillo puede ser realizar un sprint durante un lapso de 30 segundos a máxima velocidad y luego descansar durante un plazo de 60 segundos, ya sea caminando o quedando completamente estáticos. Realizar este tipo de acción tres, cuatro o las veces que se pueda es considerado como un entrenamiento HIIT.
La parte de máxima intensidad es de gran importancia. De hecho, como su mismo nombre lo indica, se tiene que dar el todo por el todo para que esté tipo de rutina sea efectiva.
Gracias a esa máxima intensidad es normal que terminemos sin aliento o totalmente agotados. De hecho, esa es la sensación que se debe sentir cuando se lleva a cabo ejercicios de alta intensidad como éste.
Este tipo de ejercicio tiene un tiempo de duración entre 10 o 15 minutos como máximo y es por eso que se tiene que dar todo y que nadie pueda creer que por qué se trata de una rutina corta va a ser algo sencillo, ya que en realidad no es así.
¿Cuales son los Beneficios del HIIT?
El entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT) es un tipo de ejercicio que nos puede portar un gran número de beneficios, entre los que destacan:
Mejora la salud
Como sabemos en la mayoria de los casos se nos recomienda realizar actividades como el ejercicio para poder tener un estilo de vida saludable y en este caso el HIIT no es la exención, principalmente si se trata de prevenir enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular.
Mantenimiento de la masa muscular
Debido a que se trata de rutinas intensas y de plazos cortos, esto lleva a elevar el impacto de las hormonas y con ello podemos conseguir el mantenimiento e incluso el aumento de la masa muscular. En este último punto va a depender como se emplee el HIIT.
La sensibilidad de la insulina se eleva
Con el HIIT la entrada de la glucosa así como el manejo de la misma ya no serán un inconveniente, ya que este tipo de entrenamiento hace que los tejidos musculares se hagan más receptivos, trayendo con ello el aumento en la sensibilidad de la insulina.
Más en menor tiempo
Este tipo de entrenamiento en un plazo de 10 minutos es el equivalente a un trote de 40 minutos seguidos. Esto quiere decir que podemos conseguir los mismos resultados o incluso más en muy poco tiempo.
Pérdida de grasa
Uno de los beneficios que se tiene que destacar es que HIIT es para perder grasa, y no es para menos. Ya que estamos haciendo mención de una rutina de entrenamiento la cual se aplica dando el todo por el todo.
Densidad mitocondrial
El HIIT ayuda al incremento de la densidad mitocondrial debido a que se emplean ejercicios de muy buena intensidad.
¿Que sesiones puedo hacer si estoy iniciando?
Como sucede con cualquier rutina de ejercicios, el entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT) si tiene que ir llevando poco a poco una vez que se quiere iniciar este entrenamiento. Por ende, te hemos traído dos tipos de sesiones básicas que se pueden poner en práctica, una para aquellas personas que están iniciando y otras para aquellas que tienen más tiempo entrenando:
Sesiones para iniciar
Este tipo de rutina se emplea normalmente 3 veces por semana, ya sea que se trate de un novato o de un experimentado. Ahora bien, para iniciar cada día de entrenamiento tiene que estar compuesto por unos cinco ciclos donde el tiempo de cada uno sea de 40 segundos.
El tiempo se distribuirá de la siguiente forma: 20 segundos de alta intensidad y los otros 20 segundos para bajar la intensidad (en este caso es recomendable que sea de forma estática).
Sesiones para personas más experimentadas
Como ya te mencionamos, este entrenamiento se debe poner en práctica tres veces por semana, pero en este caso se deben variar algunos elementos. El primer día se pueden realizar 4 ciclos de intensidad alta donde mientras se vaya avanzando se va incrementando el tiempo (Ej: 30,45, 60 segundos). Por otra parte, la intensidad baja sería solamente de 30 segundos.
En el segundo día se añade una sesión más de alta intensidad (serían 5), donde está última va a tener un tiempo entre 80 y 90 segundos. En esta ocasión los descansos van a ser de 1 minuto (60 segundos).
El último día se va añadir otra sesión más de alta intensidad, pero en esta ocasión los tiempos van a ser variados (Ej 50, 35, 60, 45, y 90 segundos). En este caso, las sesiones de baja intensidad tendrán un tiempo menor de 10 segundos menos en relación a los de alta intensidad. Es decir, si la sesión de alta intensidad duró 45 segundos, la sesión de baja intensidad va a durar 35 segundos.
Consejos a seguir
- Es de gran importancia seguir hábitos saludables para poder sacarle el máximo rendimiento a este tipo de entrenamiento. Principalmente en el aspecto de la alimentación, ya que no deben faltar alimentos ricos en hidratos de carbono (arroz, pasta, cereales) para poder efectuar el ejercicio con normalidad.
- Se deben evitar los quemadores de grasas o cualquier tipo de estimulante (bebidas energéticas o cafeína), ya que estos elevan la presión sanguínea y el ritmo cardíaco, y como ya te hemos comentado el entrenamiento HIIT puede agravar este tipo de situaciones.
- No se debe acudir a un sauna luego de poner en práctica los ejercicios HIIT, ya que el calor genera un incremento en el ritmo cardíaco, lo que terminara parando el proceso de la quema de grasa post-ejercicio.
Contraindicaciones del HIIT
Como todo en la vida, el entrenamiento de alta intensidad de intervalos (HIIT) tiene un conjunto de contradicciones que no hace recomendable su práctica, las cuales son:
- Si se está aplicando una dieta hipercalórica poner en práctica ejercicios de alta intensidad puede generar mareos e incluso, la pérdida de conocimiento en la persona. Esto se debe a que con esta dieta existe una importante falta de glucógeno en el organismo.
- Las personas con cualquier tipo de inconvenientes musculares o articulares tienen que abstenerse a realizar algún tipo de rutina de ejercicios de alta intensidad como es el caso del HIIT, ya que el riesgo de agravar la lesión es bastante elevado.
- Las personas con un sistema cardiovascular débil no pueden poner en práctica este tipo de ejercicios, al menos cuando se está iniciando. Se debe empezar con una rutina suave para poder generar la capacidad física que se requiere para una rutina tan exigente como lo es el HIIT.
- Las personas que parezcan enfermedades cardíacas o cardiovasculares (principalmente las que sufren de hipertensión arterial) no pueden realizar este tipo de rutinas, gracias a que los ejercicios de alta intensidad pueden hacer que el riesgo de sufrir algún inconveniente sea muy elevado.
