Son muchas las dietas que existen lo que hace difícil el trabajo de elegir una de ellas ya que no siempre alcanzamos a conocer los beneficios que nos proporcionan, así como sus características. En la actualidad, uno de los tipos de ayuno que se ha popularizado de gran manera es el ayuno intermitente.
Es muy usado por atletas y aquellas personas que tienen el objetivo de bajar peso, hoy te hemos traído los aspectos más interesantes sobre el ayuno intermitente.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Como lo señala su mismo nombre, el ayuno intermitente es un tipo de alimentación que se implementa a través de ciclos, en donde se emplea un tiempo intermedio entre el ayuno y el momento de comer.
De hecho, en realidad se trata de un programa de comida, mas no de un tipo de dieta. Esto se debe a que no se trata tanto de plantearse los alimentos a consumir, sino mas bien del lapso de tiempo en que se va hacer.
En términos simples, se trata de consumir las calorías necesarias para el organismo en un lapso de tiempo menor.
Supongamos que tu organismo necesita de 1500 calorías diarias mínimas para funcionar. Si realizas un ayuno de 16 horas entonces esas 1500 calorías deberás consumirlas en las 8 horas restantes del día.
En realidad, todos aplicamos el ayuno entre las horas de sueño y el desayuno, si tu última comida del día es a las 20:00 pm y al día siguiente desayunas a las 8:00 am, habrás realizado un ayuno de 12 horas.
¿Qué debo consumir en mi dieta de ayuno intermitente?
El principio básico del ayuno intermitente es no consumir ninguna caloría durante el mismo.
Se puede consumir agua o infuciones sin calorías ni edulcorantes como el café o el té.
Para que la dieta de ayuno intermitente pueda tener el éxito que deseamos, es importante seguir las siguientes recomendaciones de alimentación:
- Añade alimentos que proporcionen grasas saludables: aceitunas, aceite de oliva, nueces, aceite de aguacate, aguacate, aceite de coco y mantequilla clarificada. Además, cabe destacar que las grasas son un buen aliado para extender la sensación de saciedad.
- Agrega alimentos que sean ricos en proteínas: La carne, el pollo, los huevos y el pescado. Estosproductos son fuentes de mucha nutrición.
- Si deseas obviar el punto anterior y te inclinas más por la proteína vegetal, debes tener en consideración que las lentejas, frijoles, arvejas y garbanzos también poseen una buena cantidad de proteínas,pero sutambién cuentan con una buena cantidad de carbohidratos. Por ende, debes calcular muy bien que los que vas a incluir en el plato para así poder tener un buen balance.
- Añade el vinagre de sidra de manzana: Con él vas a mejorar la respuesta de tu organismo contra la insulina. Lo recomendable es que lo hagas en cada comida Post-ayuno.
Los principales tipos de ayuno intermitente
Ayuno 12/12: Este modelo consiste en durar un periodo de 12 horas sin ingerir alimentos y en otras 12 horas para comer. Tan fácil como por ejemplo: cenar a las 20:00 hrs y desayunar a las 8:00 hrs del día siguiente.
Ayuno 16/8: En este modelo se tiene que durar un plazo 16 horas sin ingerir alimentos y las otras 8 horas para comer. Es el tipo de ayuno de intermitente más usado. Se puede conseguir saltando fácilmente la primera o ultima comida del día, es decir, el desayuno o la cena.
Ayuno de 24 horas: Este modelo es para las personas que estén más adentradas en el mundo del ayuda, ya que consiste en durar 24 horas sin ingerir ningún tipo de alimentos. Es recomendable hacerlo 1 o máximo 2 días a la semana, si lo haces 2 veces procura no hacerlo en días seguidos.
Si bien estos son los tipos de ayuno más populares (y recomendados), también hay personas que llegan a realizar ayunos de 48 o hasta 72 horas. No te recomendamos en absoluto que los lleves a cabo sin supervisión médica.
¿Como se hace el ayuno intermitente?
Eso depende del tipo de ayuno que pienses hacer.
Como ves, solo basta con conocer la cantidad de horas de ayuno que vayas a realizar.
A continuación, puedes ver un ejemplo muy resumido de un día aplicando ayuno intermitente de 24 horas, este es el modo en que yo suelo aplicarlo.
- sábado por la tarde: normalmente tomo mi última comida del día a las 18:00 pm.
- Voy a la cama a las 23:00 hrs, hasta ahora han pasado ya 5 horas desde la cena.
- Al ser domingo duermo alrededor de 10 horas XD, por lo cual despierto a las 9:00 am. Hasta este punto van ya 15 horas de ayuno.
- Me llevo el resto del día consumiendo abundante agua e infusiones (principalmente café sin azúcar ni edulcorantes).
- Al rededor de las 16:30, a aproximadamente 1 1/2 horas de terminar el ayuno hago una rutina leve de entrenamiento cardiovascular o de fuerza.
- Al cumplir las 24 horas sin consumir alimentos rompo el ayuno con una comida moderada de algún guisado con proteínas y verduras. No incluyo frutas o carbohidratos ya que suelo llevar una dieta cetogénica pero si gustas hacerlo puedes incluirlos sin problema. Eso sí, evita consumir alimentos con alto índice glucémico como pan, pasteles, pastas, etc. ya que es probable que eches a perder los resultados.
De esta manera sencilla puedes darte una idea de cómo comenzar a aplicar el ayuno intermitente, solo basta con adecuar tus horarios al tipo de ayuno que quieras realizar
¿Que beneficios tiene el ayuno intermitente?
A pesar de la gran cantidad de mitos esparcidos por la industria alimenticia en contra de realizar algún tipo de ayuno (como el clásico «el desayuno es la comida más importante del día» o «si no comes 5 veces al día se consumirán tus músculos»), cada vez existen más estudios científicos respaldando los grandes beneficios del ayuno.
Entre todos ellos podemos destacar:
- Es una alimentación de gran ayuda para darle mejoría a la composición corporal y hace más sencillo el proceso que la quema de grasa.
- Es un gran aliado para mejorar la autofagia.
- Hace más fuerte nuestra capacidad de atención.
- Es ideal para controlar los mecanismos naturales de la ansiedad y el hambre. Esto nos favorecerá para dejar a un lado la dependencia de comida.
- Ayuda a desacelerar el envejecimiento de las células.
- Ayuda a salir de las rutinas de comida. Es decir, no genera malos efectos a nuestro estilo de vida o ánimo si en algún momento nos saltamos una comida.
- Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
- Es un proceso completamente gratuito.
Además de los beneficios que te acabamos de mostrar, es de gran importancia destacar que el ayuno intermitente es un buen aliado para la autofagia, el cual es conocido con otros términos como reciclaje del organismo o la limpieza interna.
¿Cualquier persona puede poner en práctica el ayuno intermitente?
Sin eres una persona que posee buena salud, podrás emplear cualquier tipo de ayuno intermitente, según los resultados que quieres obtener o el objetivo que tengas planeado. No obstante, no todas las personas lo pueden poner en práctica.
Las personas que posean algunas de las siguientes condiciones deben evitar este “estilo de alimentación»:
- Si tu peso está por debajo del indicado.
- Si sufres un trastorno grave de alimentación como anorexia.
- Si te encuentras en periodo de lactancia.
- Si eres menor de edad.
Aunque se han realizado estudios obteniendo resultados positivos del ayuno en personas con diabetes, en caso de padecer de dicha enfermedad deberías considerar consultar al médico antes de hacerlo, lo mismo si sufres alguna otra enfermedad o te encuentras en tratamiento médico.
Tips a tomar en cuenta para empezar con el ayuno intermitente
En el punto anterior te presentamos cuales son las condiciones en las que se debe evitar el ayuno intermitente. Si no estás en ese listado y deseas iniciar a implementar este tipo de ayuno, sigue estos tips:
- No sobrepases la cantidad de comida que consumes normalmente una vez que hayas culminado el ayuno.Un atracon puede echar a perder los resultados obtenidos con el ayuno.
- No comas todo lo que se te antoje luego de que ayunas, principalmente alimentos con muchas calorías o con alto índice glucémico. Busca seguir hábitos alimenticios adecuados.
- Es recomendable comenzar el ayuno por la tarde -noche, de esta forma una gran parte de las horas de ayuno pasarán mientras duermes por lo que no tendrás problema con posibles antojos o ansiedad.
- Durante el ayuno puedes beber bastante agua o infusiones que no contengan azúcar o edulcorantes
- Ten paciencia. Es posible que al principio te cueste adoptar el ayuno, principalmente cuando se trata de ayunar por periodos largos, como lo es el ayuno de 24 horas.
- Si piensas realizar ejercicio es recomendable hacerlo justo antes de romper el ayuno.
