Muchas personas creen que la vitamina C puede curar un resfriado común, pero las investigaciones no lo han confirmado. Sin embargo, grandes dosis de vitamina C pueden proteger a las personas que están expuestas a actividad física severa y temperaturas frías.
Personas con baja vitamina C, debido al tabaquismo o a la edad avanzada, por ejemplo, pueden encontrar beneficiosos los suplementos.
Fuentes y requisitos
Los hombres adultos deben consumir 90 miligramos (mg) de vitamina C al día y las mujeres deben consumir 75 mg al día, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Durante el embarazo, las mujeres deben tomar 85 mg al día y 120 mg durante la lactancia.
El consumo de pimientos rojos y otras verduras y frutas debe proporcionar suficiente vitamina C para la mayoría de las personas.
Las mejores fuentes de vitamina C son las frutas y verduras frescas. El calor y la cocción en agua pueden destruir parte del contenido de vitamina C, por lo que los alimentos crudos son los mejores.
Los alimentos que contienen vitamina C incluyen:
- Media taza de pimiento rojo dulce: 95 mg o 158 por ciento del valor diario recomendado (DV).
- Una naranja mediana: 70 mg o 155 por ciento de DV.
- Media taza de fresas frescas: 49 mg u 82 por ciento de DV.
- Media taza de espinacas: 9 mg o 15 por ciento de DV.
Otras buenas fuentes incluyen frutas cítricas, tomates y papas.
En los países desarrollados, la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina C, aunque es más probable que algunos grupos carezcan de este nutriente.
Estos grupos incluyen:
- fumadores y fumadores pasivos
- personas con variedad limitada de alimentos
- los bebés que consumen leche evaporada o hervida
- personas con malabsorción y algunas enfermedades crónicas
Los fumadores tienen niveles más bajos de vitamina C que los no fumadores, en parte porque tienen niveles más altos de estrés oxidativo. Fumar también causa inflamación y daño a las membranas mucosas de la boca, garganta y pulmones.
La vitamina C es necesaria para una mucosa saludable y ayuda a reducir la inflamación, por lo que los NIH recomiendan que los fumadores consuman 35 mg adicionales de vitamina C cada día.
¿Puedes tomar demasiado?
Es poco probable que el exceso de vitamina C cause un problema. Sin embargo, un consumo alto de más de 1,000 mg al día puede significar que no toda la vitamina C es absorbida en el intestino. Esto puede causar diarrea y malestar gastrointestinal.
Un alto consumo de vitamina C a través de suplementos, pero no de dieta, puede causar cálculos renales y puede aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares en las mujeres después de la menopausia, pero esto no se ha confirmado.
Las personas con hemocromatosis hereditaria, un trastorno de absorción de hierro, deben hablar con su médico antes de tomar suplementos de vitamina C, ya que los niveles altos de esta vitamina podrían llevar a daño tisular.
La ingesta diaria máxima recomendada de vitamina C para hombres y mujeres adultos es de 2,000 mg.
