La Hamburguesa de garbanzos, original y sabrosa, esta receta de hamburguesa vegetariana gustará a toda la familia. El clásico filete picado se sustituye por una empanada de garbanzos al estilo falafel. El falafel es una especialidad de Oriente Medio a base de garbanzos y especias, cocidos en aceite. Acompañadas de una deliciosa salsa de yogur, estas hamburguesas son especialmente suaves y sabrosas. Una forma saludable de darse un capricho.
A pesar de que no seas vegetariano, no excluyas serlo más adelante, pero en cualquier caso prueba a comer menos carne a diario. Así que, en línea con los valores que defiendo a través del blog desde hace ya muchos años, te ofrezco esta sencilla pero deliciosa receta de hamburguesa vegetariana.
Tienes dentro una hamburguesa vegetariana de garbanzos, un filete vegetariano casero para sustituir la carne picada con una salsa totalmente inspirada en la salsa tártara con pepinillos agridulces y por último un pan de hamburguesa casero y Saludable sin harina blanca.
Índice de contenido
Como preparar la Hamburguesa de Garbanzos
Ingredientes de la Hamburguesa de garbanzos
Verduras asadas para la Hamburguesa de garbanzos
- 6 champiñones portobello
- 2 zanahorias, cortadas en rodajas finas con una mandolina
- 1 cebolla roja grande, cortada en aros de 1 cm (1/2 pulgada) de grosor
- 340 g (3/4 lb) de boniatos, pelados y cortados en rodajas de 5 mm (1/4 in) de grosor
- 60 ml (1/4 taza) de aceite de oliva
- 15 ml (1 cucharada) de zumo de limón
Patties
- 200 g (1 taza) de remolacha cocida picada
- 1 cebolla roja pequeña picada
- 30 ml (2 cucharadas) de salsa hoisin
- 15 ml (1 cucharada) Montreal Steak Spice
- 5 ml (1 cucharadita) de harissa (o más al gusto)
- 1 lata (540 ml) de garbanzos, enjuagados y escurridos
- 100 g (1 taza) de copos de avena grandes
- 60 g (1/2 taza) de harina de garbanzos
- 30 ml (2 cucharadas) de aceite de oliva
Topping
- 6 panes de hamburguesa
- Mayonesa, al gusto
- 2 remolachas cocidas, cortadas en rodajas finas
- 6 hojas de lechuga
Preparación de la hamburguesa de garbanzos
El pan
- Vierta el agua a temperatura ambiente en un recipiente con la levadura. Mezclar y dejar que la levadura se active durante 5 minutos. A continuación, añadir la harina, la sal y el aceite de oliva. Mezclar y amasar la masa hasta que esté blanda y suave.
- Dejar leudar durante una hora en un lugar sin corrientes de aire. Dividir la masa en tres trozos iguales y hacer bolas. Colócalas en una bandeja de horno y déjalas subir otros 30 minutos.
- Pasado este tiempo, espolvorear con harina, hacer un pequeño corte en la parte superior y hornear a 180°C durante unos 25 minutos.
Filete de verduras
- Enjuagar los garbanzos y triturarlos hasta obtener un puré suave. Añadir las cebollas peladas y picadas finas, la levadura malteada, el huevo y sazonar al gusto con ajo, pimentón y guindilla.
- Verter la mezcla en tres moldes para galletas y hornear a 180°C durante 30 minutos.
La salsa
- Mezclar en un cuenco el requesón con el zumo de limón, la sal y los pepinillos finamente picados.
- Se cortan los bollos por la mitad, se untan con la salsa, se añaden las espinacas baby con trocitos de pepinillo y cebolla roja y, por último, se pone el filete de verduras por encima. Cerrar la hamburguesa y comer inmediatamente.
Ventajas para la salud de la hamburguesa de garbanzos
El vegetarianismo es tan popular que incluso se han creado hamburguesas. ¿Quién iba a pensar que una hamburguesa, un producto a menudo asociado con la comida basura, podría algún día tener beneficios para la salud? Pero la famosa hamburguesa vegetariana sí. Por definición, la diferencia entre una hamburguesa vegetariana y una hamburguesa «clásica» es su riqueza en verduras. Pero no solemos comer suficientes verduras. Las verduras tienen la ventaja de contener una amplia gama de vitaminas y minerales: vitamina C, betacaroteno, calcio…
Comer una hamburguesa vegetariana significa que es más probable consumir verduras y, por lo tanto, una ingesta más variada de vitaminas y minerales, presentes en cantidades mucho mayores que en una hamburguesa de carne clásica.
Menos colesterol, por lo tanto menos riesgo de enfermedades cardiovasculares
También observamos que las hamburguesa de garbanzos, tienen un contenido de colesterol más interesante: menos colesterol para la hamburguesa vegetariana gracias a la ausencia de carne roja que naturalmente lo contiene.
Mientras que las hamburguesas normales contienen carne, la hamburguesa vegetariana se compone enteramente de productos vegetales. Las hamburguesas vegetarianas intentan tentar al paladar sustituyendo la carne por seitán, un tipo de pan elaborado con proteína de trigo, o jackfruit, una fruta originaria de la India. ¿El beneficio? El organismo se ahorra las grasas saturadas que contiene la carne, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Un plato rico en fibra
Las hamburguesa de garbanzos suelen ser de 2 a 3 veces más ricas en fibra que las hamburguesas de carne. Se trata de un interesante beneficio para la salud, ya que tendemos a tener una grave carencia de fibra en nuestra dieta. Sin embargo, debemos prestar mucha atención a nuestra ingesta de fibra, ya que no sólo nos ayuda a regular el tránsito intestinal, sino que también previene el sobrepeso, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Debido a su alto contenido en verduras y semillas, la hamburguesa de garbanzos tiene el doble de fibra que las hamburguesas de carne. Comer una hamburguesa vegetal aporta más fibra a nuestro organismo, ya que a menudo ingerimos muy poca fibra en nuestra dieta diaria. Diabetes, cánceres y muchos otros… esta hamburguesa especial previene muchos problemas de salud.
El interesante contenido en fibra de las hamburguesas vegetales se debe a su alto contenido en verduras, que son naturalmente ricas en fibra. Esto también puede explicarse por la presencia de semillas: sí, porque los panes de las hamburguesas vegetarianas suelen contener semillas (sésamo, amapola, etc.), que a su vez son muy ricas en fibra.
Una buena forma de perder unos kilos
Aunque el objetivo principal de la hamburguesa de garbanzos no sea perder los kilos de más, puede contribuir a ello sin causar deficiencias alimentarias. De hecho, este producto es una bendición para los comilones. Contiene poca grasa y engorda menos, incluso cuando se consume en grandes cantidades. Sin embargo, para aprovechar al máximo sus beneficios, presta atención a la composición de la salsa, que debe ser igual de saludable. O elige una preparación casera y escoge tú mismo los ingredientes.
Con menos grasas y menos calóricas
Si estás cuidando tu figura, o si intentas perder peso y aun así te gusta comer fuera, la hamburguesa vegetariana es una buena alternativa a la hamburguesa de carne. Esto se debe a que las verduras casi no contienen grasa (excepto en casos especiales, como los aguacates), lo que las hace bajas en calorías.
Como resultado, las hamburguesa de garbanzos son, en principio, menos calóricas que las de carne, excepto en el caso de que las verduras se cocinen en aceite. Digo esto porque la hamburguesa Big Veggie de McDonald’s contiene una hamburguesa vegetal cocinada en aceite… lo que aumenta el contenido calórico de esta hamburguesa de forma bastante increíble: 763 calorías para la Big Veggie frente a las «apenas» 503 calorías de la Big Mac, que sigue conteniendo dos filetes de carne.
Menor riesgo de osteoporosis
Las grasas animales son perjudiciales para la salud si se consumen en grandes cantidades. Pueden provocar una pérdida de masa ósea. Como la hamburguesa vegetariana no contiene carne, se reduce el riesgo de osteoporosis.
Inconvenientes para la salud de la hamburguesa vegetariana
Las hamburguesas vegetarianas suelen tener más sal
La comparación de las hamburguesas vegetarianas con sus «hermanas» de carne muestra un inconveniente notable: las elevadas cantidades de sodio, es decir, de sal.
Puede proceder de dos fuentes: de las propias verduras (contienen sal de forma natural) o de los condimentos, que a veces se exageran para compensar la pérdida de sabor de las verduras durante la cocción. La adición de sal también puede explicarse por el hecho de que la sal es un excelente conservante en la industria alimentaria.
Por este motivo, es aconsejable leer las etiquetas nutricionales para asegurarse de que la hamburguesa contiene cantidades razonables de sodio (esto es especialmente importante para las personas con antecedentes personales o familiares de enfermedades cardiovasculares o que siguen una dieta sin sal).
La importancia de la procedencia de las verduras
Decir que una hamburguesa de garbanzos, es vegetariana no significa necesariamente que sea más sana: de dónde proceden las verduras y cómo se producen (ecológicas o no) son dos criterios igualmente importantes para juzgar si la hamburguesa en cuestión merece tu atención.
Si no puedes comprobar la calidad de las verduras (y otros ingredientes) que utiliza el restaurante en el que vas a comer, ¿por qué no preparar tu propia hamburguesa vegetal? Así podrá comprobar la calidad de los ingredientes y elegir su procedencia.
Descubre otra receta de Hamburguesa de garbanzos
Vídeo de como preparar una Hamburguesa de garbanzos
Vídeo de como preparar una Hamburguesa de garbanzos, del canal:
